maxochnisse.se

Idag sjunger vi för Niklas som äntligen hamnar i veteranklassen, M35… Välkommen!

Niklas-35 är inte bara i veteranklassen utan ett välkänt bingoutrop… Spännande…

Happy Birthday Niklas! 

Adrian-9 blir idag tvåsiffrig och byter namn till Adrian-10…

Nu är han en stor kille som varje dag ger mig en enorm glädje och som jag älskar gränslöst. Idag firar han sin födelsedag hos sin pappa. På måndag kommer han till oss igen och då blir det mer firande…

Happy Birthday Adrian-10!!!

Äh – vi skippar det där långpasset i förra inlägget med en gång. Och vi gör det med besked och 171 grams ren, röd kärlek. Det är inte utan att jag måste ändra lite i Björn Rosenströms gamla slagdänga.

Jag öppnar påsen som är den snyggaste i världen, ja det är den
Men jag plockar upp nånting som är ännu snyggare,
Alla tappar andan och jag älskar det jag ser,
Ett par splitter nya röda glänsande sockiplast, (tack mamma!)

Jag kan springa framåt (framåt)
Jag kan springa bakåt (bakåt)
Jag kan hoppa höjdhopp (höjdhopp) i mina röda sockiplast (sockiplast, sockiplast)
Jag kan ta mig över bockar (bockar) i mina plastiga sockar (sockar)
Jag kan skjuta hårt och vasst i mina röda sockiplast

Här är de: det står full-forefoot på dem

Och nej – jag ska naturligtvis inte springa i så lätta skor. Egentligen. Men jag vill ha EN sak gemensamt med den här killen: (Kolla skorna, kolla likheten med de röda…) Men jag skippar nog maran i dem

ran out of gas, gas, gas.

Igår trodde jag var en dag för långpass. Ha. Ha. Ha. Jag tog så slut att det var närmast parodiskt. En trolig cocktail av:
* slitna muskler efter pass-på-pass med löpning, cykel och nya styrkeövningar fyra dagar i rad
* 30 grader varmt
* åsktryckande värme
* kolhydratfattig kost (biff och sallad till lunch… Fiffigt!)
* vätskebrist (det är svårt att dricka ordentligt)

Jag sprang första sex i hyggligt tempo (5:15 med 72% i puls) men sedan var det slut. Var tvungen att stanna och gå fem gånger under sista milen – och för att accentuera eländet så låste sig klockan efter knappa milen. Men det blev i alla fall 16 km i knappt sextempo. Inte ett av de pass jag tyckt mest om…

Och jazzar och stojar?

Det verkar vara jag! Benhinnan är så pass bra idag att jag, bokstavligen, hoppar. Av gläjde. Och för att jag kan… Inte helt bra – men med tanke på hur det var för ett par dagar sedan så är det helt otroligt bra!

Jazzar runt och stojar gör jag med. Dagen har bland annat innehållit pannkakslunch på pippivis – med kastvändningar och dito -serveringar. Dessutom har jag närt en kapitalist vid min barm och har således först bakat fyra limpor – som jag sedan fått köpa två av och betala 20 spänn styck för… Barnen och en av storsysslingarna fick nys på att hustrun gjorde liknande manövrar för tjugotalet år sedan. Så som sagt: Mina råvaror, min spis, mina apparater, jag fick diska, knåda, grädda och bevaka. Och sedan betala… Men de stod för glada tillrop, viss hjälp och inte minst paketeringen.

Och hojar. Jajamen. Samma 13 km som senast – men utan barn. Och det gick snabbare då. 51 minuter blev 31 minuter, och jag börjar så smått att se tjusningen i cykel också, efter att ha spurtat uppför en backe. Men satan vad det gör ont i arslet. Och det är inte samma upplevelse som löpningen – men ett helt okej komplement. Ett tag i alla fall.

men jag rör mig!

Men luften står still, alla andra står still i värmen. Två rundor, två dagar i rad för mig. När Nix rör sig står tiden stilla, typ. För jäklar det är tungt att springa när det är varmt. Och varmt är det. Väderstationerna som jag anropar från SportTracks sa 27,5 igår och 28,5 idag vid tiden för löpningen (iofs står den i Uppsala, men i alla fall). Nästan 30 grader som varmast idag – och dessutom vindstilla. När man kommer ut på rakan med dammet yrande från skorna vill jag inte ens tänka på hur varmt det är. Solen gassar och den lilla vind som eventuellt skulle kunna svalka äter skogen upp.

Men ändå går det ganska okej. Jag har nu sprungit fyra rundor i rad utan sulorna, och det känns dessvärre bättre i benhinnan av det. Med tanke på Allans problem så blir jag lite orolig över att sulorna är en del av orsaken. Trist i så fall, eftersom de löser en hel del andra problem.

I alla fall: En medelhård distans igår och en lättdistans idag. 7,5 respektive 5 km. 4:55/84% och 5:05/80%. Om nu formeln som jag hittade stämmer; att man tappar 1,1 sekund per kilometer per grad över 15 grader – så tappar man alltså ungefär 10-15 sekunder per kilometer. Således 4:40- respektive 4:50-tempo…

Efter dagens pass återvände jag till storfamiljens vattenlekar (en massa sysslingar, kusiner och annat i en salig röra av 15 pers). Släppte klockan och pulsbandet, sparkade av mig skorna och, till barnens odelade förtjusning, kastade mig i vattnet med strumpor, tröja och shorts på. Ett bra sätt att avsluta en runda!

Och där kom det en ny förkortning! Som ni har väntat
Asfaltsjokerns bokrescension står den i alla fall för, följt av boken titel och ett betyg på en skala 1-5.

Således anser jag att boken “Running Well” av Sam Murphy och Sarah Connors är en alldeles utmärkt bok. Den skimmar av ett antal viktiga ämnen, och lyckas förmedla mycket information på lättlästa sidor med informativa bilder. Som alla allmänna böcker så går den ju inte på djupet – och jag kan tycka att den blir lite farlig när den har flödesscheman över skador, med förslag på åtgärder. (Jag är nog mest avundsjuk för att de snott min idé…)

På knappt 200 sidor hinner den med: teknik, uppvärmning och nedvarvning, skornas betydelse och uppbyggnad, träningsteori, träningstips och typer av löpträning, kross-träning , mat och dryck, skadeförebyggande träning, skadeidentifiering, skaderehabilitering, återuppta träning efter skada.

Den innehåller ett stort antal bra övningar – speciellt förtjust blev jag i den fyrgradiga core-träningssektionen med lätta övningar för varje dag, tyngre övningar två gånger per vecka, löpskolning och löpskolning de luxe.

Lite saker som var aha för mig i alla fall:
Löparens skadeprocess: förnekelse, ilska, köpslående, depression, acceptans. Det är först när man accepterat skadan som man kan göra något åt den

Om man kross-tränar och kör över 70% av max så kan man bibehålla konditionen under lång tid – upp emot 15 veckor.

Cykel är mer “löplikt” än promenad – då promenad använder benets baksida mer än framsida.

Armbågar du folk när du springer? Då rör du armarna “fel” – försök att röra dem fram/bak och inte sida/sida. (Skulle jag???)

I en undersökning där man först bad folk att springa på 110% av max och sedan 95% av max visade att de sprang fortare i det andra fallet. Slappna av och spring, kort sagt.

Försök inte att få längre steg – då du sabbar din löpekonomi och förbrukar mer energi än vad du tjänar på den ökade steglängden. Längre steg kommer av att man blir starkare och smidigare, men fortsätter att springa bekvämt.

Och som sagt: en massa bra bilder!

Att det inte blir en femma beror på att det blir lite “snuttifierat” i en bok som avhandlar allt, plus att man kanske inte tillräckligt tydligt trycker på att det kan vara vettigt att låta folk som utbildat sig under ett antal år och dessutom har en del erfarenhet sedan dess titta på skadorna – istället för att följa ett flödesschema i en bok. Även om jag personligen gillar flödesschemat…

Jaha, det var visst TSM-träning igår igen. Jag har fortfarande en benhinna som spökar, men bestämde mig inte bara för att köra träningen, utan dessutom för att göra det i lättviktarna. Kanske rätt, kanske fel – jag vet faktiskt inte ens idag. Benhinnan gör ont, men är på något lustigt sätt ändå bättre?! [Ja, ja - tjatgubbe - kom till saken och sluta sjåpa dig.]

Johan och jag startade i alla fall med en smoothie och i mitt fall en macka på Bluberry vid halvfem – och promenerade upp emot Stadion och alla andra friidrottsatleter. Som får betalt för att springa… Vi gick dock till ÖIP – men även där drällde det runt av idel ädel friidrottsadel – och det är rent läskigt vad snabba/starka/vältränade de är! Helt grymt. Smoothien innehöll för övrigt bland annat banan och jordnötssmör – två smaker som under precis hela passet gick jojo mellan mage och munhåla på mig… Jag väljer nog en annan variant nästa gång…

Jag trodde vi skulle köra tusingar, men det visade sig vara 2*3*3, vilket ju är en lättare form onekligen… Lite uppvärmning först och sedan bort till det som tydligen kallas Monza-banan, eller premiärmilens andra kilometer för er som sprungit den. Jag skippade löpskolningen, eftersom det högg till i benhinnan redan vid första rörelsen, och stretchade/masserade istället. Troligen ett bra val.

Första tre intervallerna gick sedan på Monzabanan, fjärde och femte gick bort emot starten på PM, eftersom det kom en hel drös med potentiellt skenande hästar förbi som sprang på “vår” bana. Sjätte sedan gick tillbaka samma väg som tidigare igen. Men ser höjdskillnaden i följande bild (om man orkar tolka den… Markerat är i alla fall sträckan på 1,2,3,6 – 4-5 är de två lite högre knölarna som är efter markeringen)

Och det flöt rätt bra. Man kan ju antingen titta på sträcka eller tempo – där jag föredrar det senare – och då höll jag:[3:52 3:53 3:53 4:05 3:58 4:00]. Inte alldeles jämförbara, eftersom fyra och fem ju avvek. Ett bra tempo i alla fall, utan att krama ur det allra, allra sista.

Vi joggade hem igen och snackade strunt (jag) och vettigheter (de andra) halva kvällen sedan, kändes det som. Det är så skönt med lite hederligt gammalt omklädningsrumspladder igen. Det kan man verkligen sakna i semestertider!

Jag dillade om löpteori i rubriken – och jag tänkte med två rätt snygga pulsgrafer beskriva skillnaden på tröskelträning och VO2max-träning. Tröskelträningen (backpass) har som avsikt att “flytta” mjölksyretröskeln medan VO2-max-pass (intervaller) gör kroppen bättre på att transportera och använda syre. Tröskelpulsen är lägre än VO2-maxpulsen, vilket gör det senare till en jobbigare och mer slitsam träning.

Om man då tittar på de två graferna, med sträckan över tröskelpuls markerad med mörkare rött, så ser man tydligt skillnaden. I backpasset är det bara precis på toppen av backen som pulsen kliver över den gränsen, medan större delen av intervallerna sker i en hastighet med mycket mjölksyreskuld. VO2-max-pass kräver alltså längre återhämtning efteåt – vilket man ska beakta när man kör tröskelpass. Om man följer ett träningsschema (typ Szalkai) så är det anpassat för att backpassen ska vara just tröskelpass. Nästkommande pass är valda efter detta, och inte sällan är det ett VO2-maxpass två dagar efter. Om man då kört för hårt på tröskelpasset så riskerar man alltså att inte återhämta sig riktigt inför nästa kvalitetspass med sämre prestation och ökad risk för skador eller överträning som följd.

Om man vidare tittar på kadensen på senaste passet så kan man räkna ut att min steglängd under uppvärmningen var 1,0 meter (kadens 94) medan den under intervallerna var 1,2 meter (kadens 106). Men jag tycker att jag tar kortare steg eftersom jag tar fler – så jag upplever inte att jag strävar framåt, utan det blir så naturligt med den högre frekvensen. Lite intressant tycker jag i alla fall.

Det är klart att man ska läsa sig i form! Således har jag just spenderat lite drygt 900 pix på följande (det är helt otroligt vad billigt det är med böcker. Bissart närmast.):

The Runners’ Repair Manual: A Complete Program for Diagnosing and Treating Your Foot, Leg and Back Problems”
Murray F. Weisenfeld
Brain Training For Runners: A Revolutionary New Training System to Improve Endurance, Speed, Health, and Results”
Matt Fitzgerald
Advanced Marathoning
Pete Pfitzinger
Daniels’ Running Formula
Jack Daniels
Lore of Running
Timothy D. Noakes
Runner’s World Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary FIRST Training Program (Runners World)
Bill Pierce
The Runner’s Guide to the Meaning of Life
Amby Burfoot
The Quotable Runner: Great Moments of Wisdom, Inspiration, Wrongheadedness, and Humor”
Mark Will-Weber
Ultimate Guide to Weight Training for Running, Second Edition, (Ultimate Guide to Weight Training for Running)
Robert G. Price

Livet blir så mycket lättare att leva med lite piller – har ni också provat det? Sedan förra inlägget och dess lätt negativa klang så framstår allt som så mycket ljusare. Bara tack vare en piller-cocktail. Och ett besök av Masse. Jag hoppas att ni sitter ner – för här kommer det underlig information som riskerar att skaka om världen ordentligt. Vi sprang inte. Vi träffades alltså utan att springa. Vi umgicks alltså i civila kläder. Har ni någonsin hört något så vansinnigt??? Men vi hann inte… Det stod nämligen en massa andra aktiviteter på listan. Först en golfrunda – stackars Masse som inte ens spelar golf längre. Men han var bra på att bära klubbor Jag spelade med lite släktingar och gjorde en rätt stabil runda utan att glänsa. 1 par, en trippel, sex dubblar och således tio bogeys. 29 poäng – vilket sorgligt nog är det bästa jag haft på typ 50 rundor i rad…

Sedan åkte vi till skytteklubben, vände på kepsen och dammade iväg magasin efter magasin med såväl salongsgeväret som älgstudsaren. Både jag och Masse deklarerade att det där med att skjuta kanske inte riktigt var vår grej. En inställning som förstärktes hos mig när de fyrade av första skottet med studsaren. Jag gillar INTE när det smäller. Jag spänner mig och rycker till på ett sätt som är gränsfall till outhärdligt. Men salongsgeväret var kul att skjuta med, och jag visade mig faktiskt vara en okej skytt. Men den där storpangaren var jag ytterst tveksam till. Men då skulle naturligtvis Masse testa – vilket ju i det närmaste tvingade mig att göra det. Det slutade med att jag sköt stående utan stöd… Den där smällen visade sig betydligt lättare att hantera när jag bestämde själv.

Vi skulle egentligen sprungit på hemvägen, men tid och trötthet tvingade oss att avstå.

Just det, piller. Just nu består frukosten av två omega-3, två vitaminpiller enligt tidigare ordination av doktorn, en allergitablett och just nu en Voltaren-T. Känns helt normalt… Men det roliga är att det känns bättre på en massa olika sätt.

Och igår fick jag springa igen. En tveksam inledning med en 150-gramsburgare på riddardagarna i Mariefred en halvtimme innan – men det var liksom enda chansen att få till en runda, så jag bytte om på parkeringen och liftade med familjen till Stallarholmen. Och väl där trippade jag iväg på osäkra ben. Jag körde med en vy som varken hade puls eller kadens, utan tänkte mer förlita mig på löpkänslan. Och den infann sig rätt snart. Första kilometern i 4:54-tempo med 184 i kadens. Men någonstans kring andra/tredje kilometern så blev det riktigt, riktigt skönt att springa. Och det syntes på kadensen – som steg till att ligga runt 195 i snitt per kilometer. Och självklart ökade även tempot – och pulsen. Pulsen låg runt 5-8 slag under tröskelpulsen, och tempot gled ner. Per kilometer hamnade det på (första inkluderat, sista bara en halv kilometer):
4:[57 41 24 32 35 29 35 31]
Variationerna beror på skillnader i höjd. 4:35-tempo och 84%/91% i puls under 7,5 km. (Tröskeln är ungefär 90%). En galet skön runda, eftersom det gick fort – utan att vara max. Det skulle ju vara riktigt, riktigt skönt om det här är tecknet på något nytt, och inte en bara en normal avvikelse… Det nya kan gärna låta bli att vara sjukdom