Masse: Marathonmisstag
Masse | September 28, 2009Många är de misstag som man kan göra inför ett marathon. Dr Owen Anderson har på Active.com skrivit en artikel som tar upp 11 vanliga misstag som man kan göra inför ett lopp. Många är självklara, andra mindre självklara. Det finns säkert fler än dessa 11, men här kommer ett kort referat av artikeln på svenska. Kryddad med mina egna åsikter och erfarenheter. Jag är inte helt säker på att jag håller med om alla 11 punkter, men dessa får Dr. Anderson stå för. Så gnäll inte på mig!
1. Felaktig målsättning
Bara för att du kan springa 10km på 45minuter så betyder inte det att du kan springa en mara på 3:09. Försöker du detta så kanske du klarar dig till halvmara-markeringen. Men troligtvis inte längre. Även om det här verkar fånigt så är det en ytterlighet av ett vanligt fenomen.
Använd gärna McMillan runnings fartkalkylator för att se att 3:30 är ett mer realistiskt mål för en 45 minutersmillöpare.
2. De flesta marathonlöparna misslyckas med att få in långpass i marathonfarten.
Många marathonlöpare springer sina långpass alldeles för långsamt. I Mäster Szalkais 3:30-program så ska långpassen springas i 5:30-fart bara för att sedan springa loppet i 4:55-fart. Det må vara mer skonsamt och bygga lika mycket mitokondrier, men det ger en felaktig växel i löpandet. Att kunna springa ett maraton på 5:30-fart ökar inte sannolikheten att man ska kunna springa det i 5-fart, eller vilken annan fart snabbare än 5:30-fart för den delen
Owen Anderson säger att ”en löpare hoppas att löpargudarna ska strössla ett magiskt pulver över löparen på startlinjen, som får en ny talang att blossa upp”.
Det är bättre att springa ett 30km-pass med halva sträckan i mara-fart för att få känna på farten och se om det är en rimlig målfart.
3. Långpass varje helg
Många resonerar att maraton är ett långt lopp och därför bör långa pass springas en gång i veckan. Problemet med ett långpass är att det görs för långsamt.(se misstag 2) och efter ett långpass så bör kroppen ges tillfälle att vila och då går man miste om följande veckas träning. För när musklerna försöker återhämta sig från söndagens långpass så ger inte intervallpasset på tisdagen eller backpasset på torsdagen den effekt som de borde.
Här i ligger nackdelen med tex Team Stockholm Marathons träningsupplägg. Bättre vore att springa ett långpass varannan eller var tredje vecka. Däremellan kan halvlånga pass läggas in. Mäster Szalkais 25km och 8km-pass kan bytas ut mot färre långpass och tex 15km-pass.
4. Felaktig konsumtion av sportdryck under loppet
Man ska inte spara drickandet av sportdryck till slutet av loppet när man börjar känna sig trött. Vid den punkten har sportdrycken liten effekt på orken. För sportdrycken måsten passera magen ner i tarmarna, passera tarmväggarna och ut i blodet som för ut energin i musklerna. Det tar tid. Troligtvis hinner du i mål innan kolhydraterna kickar in. I så fall påverkas bara återhämtningen av sportdrycken du dricker.
Den viktigaste intaget av sportdryck är 10 minuter före start, då 3dl sportdryck ska drickas. Sedan ska 1,5-2dl drickas var tredje kilometer.
5. Blanda inte på löparbanan heller.
Precis som på krogen så ska man passa sig för att blanda olika drycker under ett marathon. Om du dricker en mugg vatten och en mugg sportdryck vid varje vätskestation så kommer sportdrycken bli så utspädd att dess effekt försvinner.
Du bör alltså dricka uteslutande sportdryck under ett lopp. Det ger bättre skydd mot uttorkning som vatten.
Den andra extremen är att bara dricka sportdryck OCH gelé ger att man får en sirap i magen som kan ge behov för en nödlandning.
6. Standardisera dina före-lopps-måltider
På tävlingsdagen och dagarna innan så ska du inte prova någon exotisk maträtt. Ät varken Chicken szechuan, Vitaminbrus eller mexikansk böngryta, om du inte är van vid det.
Frukosten innan loppet ska vara standardiserad. Fil och müsli är min frukost. Havregrynsgröt kan fungera. Och se till att ät på lika lång tid före varje lopp och gärna även långpassen. Är frukosten 3 timmar innan start så bör du vänja magen vid det.
7. Pröva inget nytt
Oavsett om det är frukosten eller nya strumpor så bör man alltid ha provat det innan. Köp inget nytt anti-kramp-piller på löparmässan och spring hellre i gamla insprungna skor än de nyinköpta. För om man köpt ett par strumpor som efter någon mil börjar skava lite så är det lätt att börja fokusera på det resterande sträcka och det tar bort fokusen från loppet.
8. Marathonlöpare trappar inte ner i tid före ett lopp
Det tar ungefär fyra veckor att återhämta sig från ett 30km-pass. Det innebär att inget pass ska vara längre än 30km inom sista månaden före ett lopp. Börja gradvis trappa ner fyra veckor innan loppet och inte de sista tio dagarna som många gör.
9. För många fokuserar på kvantitet före kvalitet.
Kom igen! Det är ett marathon som ska springas och korsandet av centralasiatiska landmassan som ska genomföras. Det är 42km som ska springas så fort som möjligt.
En 50km-vecka kan vara mycket bättre än en 100km-vecka inför ett marathon. För det är inte antalet km som avverkas som räknas utan hur man springer dem. Du kan springa tio pass på en vecka om en mil utan att det egentligen tillför speciellt mycket. Bättre är att låta varje kilometer räknas.
10. För många marathonlöpare glömmer att fitness är den ultimata förutsägelsen på marathonsuccé.
Om din VO2max, laktattröskel, löpekonomi, löpstyrka, kraft och förberedelser är gjorde så kommer du att göra ditt bästa möjliga lopp. Om du inte arbetar på alla de här variablerna så kommer du inte att få ett bra lopp. Att förbereda sig för ett marathon handlar bara om att optimera dessa variabler. Det handlar inte om att nöta asfalt och hoppas på det bästa.
11. Några tror att gå under ett lopp kommer att förbättra deras tider.
Det är bara i Abborrbacken som det är tillåtet att gå. Och kanske för att dricka en mugg full med sportdryck. Annars ska man springa. För det går så pass mycket snabbare att springa att det alltid lönar sig. Om du behöver vila? Spring långsammare ett tag.
Powered by FireStats
Skitbra inlägg! Väldigt intressant.
Får jag ta detta utrymme att gratulera er allihopa till insatsen i Berlin! Jag tycker att alla var grymma och jag är så avis på er som kan springa. Jag har pga giftermål, smekmånad och skada inte läst löparbloggar på nästan en månad och känner skuld att man inte peppat, eller kommenterat någonting.
Jag är avis på er fina insatser!
Tack! Och då får jag använda detta utrymme för att gratulera till giftermålet!
Då kan vi förvänta oss stordåd på Ålandet då?
jajamensan! Skulle du med på en båttur?
Överväganden och förhandlingar pågår…suget finns!
5 platser kvar enligt Nix! Många barn ska med.
Hej! Du verkar vara en sån som tänker med magen eftersom du äter fil. Det är bra!
Gå in på http://www.minmagkänsla.se och läs om fler som gör det!
Hälsningar,
Carl Adam
Bra inlägg!
Carl Adam: Du är en sån där PR-snubbe va? Jag gör gärna PR för fil. Före fil är både gott och nyttigt. Du kan gärna se till att vi får en sjysst sponsringsdeal, va? Jag tävlar ju för IFL som är ett anagram till Fil. Känn på den! Vi kan ha Filbolagets logotype på våra nya klubbjackor mot en ersättning.
Bus: Tack!
STOR humor Masse!
Jag måste nog tillägga: kommentaren handlade om kommenteren om filkommentaren. Din och Hans battle får ni ha ifred
Dock höll inte farten måttet på TSM i alla lägen, i alla fall inte första året. Något bättre andra året, men tiderna som angavs blev mer av: “långsammare än så kommer det inte gå i alla fall”
GPS:en är tämligen exakt. Ålandsmaran diffar inte många meter – men då kan man springa kortaste vägen också.
1. Målsättning:
Alla är långsammare på längre distanser se t ex Haile Gabreselassies tider med 5 000 meter på 12.39,36,10000 meter på 26.22,75 och marathon på 2.03,59 och Paula Radcliffes tider med 5 000 meter på 14:29.11,10000 meter på 30:01.09 och marathon på 2:15:25 för att se att takten är i dessa fall för H G 2.32 min/km,
2.38 min/km,2.56 min/km och för P R 2.54 min/km,3.00 min/km 3.13 min/km…
Om du vet hur fort du har sprungit tidigare på distansen blir det lättare att sätta ett realistiskt mål som t ex 1:45 på
halvmaraton om du tidigare har sprungit på 1:47.xx med en fart på ca 5.05 min/km till en fart på ca 5.00 min/km
(använd gärna pulsklocka för att hålla koll på farten och pulsen så att du inte springer för fort )…
2: Långpass i marathonfarten
A S har farten 5.20 min/km för 3:30 (se http://www.marathon.se//traningsprogram/vecka.cfm?Wee_ID=241&Pro_ID=15&Rac_ID=147&Ph_ID=1 och http://pacecalc.nemonisimors.com/index.php)
och farten enligt fartband från Stockholm marathon har takten 4:58 min/km
(10 km på 49.40.15 km på 1.14.30,21,1 km på 1.44.48 och 42 km på 3.28.36),
men poängen dvs att man inte “magiskt” springer ca 30 sekunder snabbare per km än långpassen stämmer…
3: Långpass varje helg
Kan vara en bra vana om du inte har brutit benet,hostar slem,har feber,,, etc. men vila är viktig för att låta kroppen
reparera förstörda benmuskler.Notera dock att du inte bygger mitokondrier genom att vila…
4: Felaktig konsumtion av sportdryck under loppet
Det ÄR viktigt att inte starta loppet uttorkad och att dricka under loppet. Speciellt viktigt är det om det är varmt…
5: Blanda inte på löparbanan heller
OK
6-7: Rutiner
Tråkigt men rutiner funkar…
8: Marathonlöpare trappar inte ner i tid före ett lopp
OK
9: För många fokuserar på kvantitet före kvalitet
Många elitlöpare kör “bara” 10-15 mil/vecka och tycker att det är för lite…
10: För många marathonlöpare glömmer att fitness är den ultimata förutsägelsen på marathonsuccé
Om man inte är motiverad att springa blir det inga bra tider…
11. Några tror att gå under ett lopp kommer att förbättra deras tider
Om detta gör att du sedan kan springa sedan i stället för att möta väggen ger det bättre tider, då du då
spar kraft till resten av loppet…
Mentalt är det nog lättare att sänka farten lite…
Hans: Vad du menar är att du håller med i stora drag. Men vad gäller A S 3:30-schema så anger han intervall för hur fort det ska gå på ett långpass. Jag räknade efter och farten som han anser att man ska hålla låg mellan 5:20 och 6:00. Det är fortfarande långt från 4:58min/km. En fart som inte garanterar en tid under 3:30 om man har en gps-klocka som sköter farthållningen i Stockholm. För när 42,2km gått så är man bara någonstans på Karlavägen. jag räknar på 4:55 för att vara på den säkra sidan.
Masse: TSM 3:30 har 5:20 min/km som riktfart för långpassen och om man tycker att det
är för långsamt går det att köra långpassen med 3:15 (5:00 min/km) eller 3:00 (4:30 min/km)…
Självklart går det inte helt att lita på GPS och footpod
då det finns lite felmarginal,
men det finns även någonting som heter kilometermarkeringar
(se t ex http://resultat.marathon.se/SM2009/start/chiptider_sv.cfm?startnr=2&Lan_ID=1
för att se att tom elitlöpare tröttnar på slutet)
och det går även att se var man är:
http://www.stockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=247&Rac_ID=171&Lan_ID=1
om man har studerat Stockholm Marathon kartan innan för att veta om klockan
visar rätt…
Hans: Jo, TSM i 3:30-gruppen har den farten. Det var inte riktigt det jag sa.
Förrförra året fanns inte 3:15-gruppen och att springa med 3.00-gruppen var liksom inget alternativ. Det var sällan det gick så långsamt som 4:30-fart då. Och att gå upp en grupp är väl inte riktigt meningen.
GPS är tämligen exakt. Problemet är att man sällan i marathonlopp springer kortaste vägen. Det blir gärna några hundra meter längre.
Masse: Ok,Vad jag tyckte du skrev var “Många marathonlöpare springer sina långpass alldeles för långsamt”,
så att gå upp en grupp om man följer A S schema eller TSMs såg jag som ett alternativ även om jag kan hålla med
om att alla ledare och löpare i TSM inte klarade av att hålla rätt fart pga rödljus,fotgängare,hundar,hästar,,, etc.
och rätt antal kilometer, då det ibland blev lite väl många bonuskilometer då vissa hade ledare
hade lite svårt att läsa av kartan…
GPS och fotpod är tämligen exakta.Det är tyvärr inte löparna då de tröttnar efter x antal km och har hinder i
form av löpare,2 ggr Västerbron,,, etc. och inte klarar att hålla jämn fart hela loppet då de inte kan springa den
genaste vägen uppför.nerför,på raksträckor och i kurvor…
När jag tränade inför min första mara sprang jag jädrar i mig varje TSM-träning som fanns och följde 3:30-programmet slaviskt. Jag blev van att springa långpassen i 5:30-fart och sen när maradagen kom så skulle jag springa i 4:55-fart. Det var helt omöjligt. Jag hade troligtvis om det inte hade varit snorvarmt max kunnat hålla 5:30-fart och landa strax över 3:50. Nu klappade jag ihop och kom i mål på 4:19.
Att jag sprang med 3:30-gruppen när jag egentligen bara hade fyratimmar i kroppen ÄR att gå upp en grupp. Men att kalla det 3:30-grupp när farten i långpassen är mer för 4:00-gruppen är missledande.
Det vore intressant att se hur många av 3:30-gruppens löpare som verkligen klarade målet. För att kunna säga att träningsprogrammet fungerar för tider ner mot 3:30 så bör drygt hälften av deltagarna ha gjort den tiden. Jag tippar att det max är 10%.
Jag vet också att det framförts åsikter till TSM-ledningen att det vore bättre att namnge grupperna efter vilken fart man ska springa och inte efter en tänkt sluttid på maran. Det valde man att inte göra.
Tja… i förra årets 3:30-grupp var det typ… jag som klarade det?! Iallafall av tjejerna. Å andra sidan har min kropp mått mycket, MYCKET bra av lugna långpass. Och för att citera herr Szalkai: “ett program som detta är utformat efter en medelperson som inte finns”… Jag tror att det finns lika många “rätt” sätt att träna som det finns individer, kolla bara Emil Zátopek. Han gjorde vad han tyckte var rätt, och det gick ju bra
Karin: Jo, och du borde ha sprungit med 3:15-gruppen egentligen.
Jag skrev dessutom: “Jag är inte helt säker på att jag håller med om alla 11 punkter, men dessa får Dr. Anderson stå för. Så gnäll inte på mig!”
Jag håller med om att långsamma långpass har sin nytta. Men man måste, tror jag, kunna springa snabbt!
Mycket intressant och bra inlägg!
Det kanske är som Karin skriver, att det finns så himla många “rätt”. Eller för att använda det gamla hederliga uttrycket; “det beror på”…
När jag sprang mina maror på ca 2.35 (en halv evighet sedan men ändock..) så höll jag ca 4.30 fart på mina 3-timmars pass. Intervallerna och snabbdistansen var däremot hårda och snabba. Distanspassen något mittemellan. Jag tror att långpassen ska gå mer på känslan. det ska vara “lugnt” (prattempo) och du ska vara “tömd” och trött efteråt men inte slut som efter mjölksyrapass.
Men som sagt var, vi är olika och har olika kvalitéer. Att göra ett program som passar ALLA är helt omöjligt. Även för en så duktig som AS.
Jag har all respekt för Mäster Szalkai! Karln är ett geni.
Jag tror också att det beror på vilken nivå man är på. Jag började på noll. Återigen. Det är Owen Andersons åsikter som jag lagt till lite personliga reflektioner till. Jag tror att han har en poäng. Men om det är han eller Szalkai som har mest rätt, det vet jag inte.
Jag sprang med 3.30-gänget större delen av den gångna vintern och klev i mål på 3.28
Men jag håller med om att det kändes lusigt att springa i 5.20 vilket gjorde att passen allt som oftast förlängdes med en tur till och från Ropsten och att jag när snön försvunnit sprang med 3.15-gänget.
Men det stora problemet är nog inte farten utan tiden, när jag tittar tillbaka på söndagarna så är det bara 4 pass som är längre än 2.30.
Långpassfart är lurigt. JAg har nog kört mina långpass i lite för snabbt tempo (straxt över 5-tempo) jämfört med vad Skolboken (Szalkai) säger. Fördelen är ju att det legat närmare min mara fart, nackdelen att det kanske sliter mer på kroppen. En sak jag togmed mig från träningslägret med Ted Ås, var att variera farten under passen. Att tänka halv-mara tempo, mara-tempo eller lugnt långpass-tempo för att inte hamna i en given fart som sedan på tävlingsdagen skall förbytas till något annat, precis som Masse skrev. Det finns som sagt många teorier, läste på Sub2Filips blogg att för vältränade personer (definition?) så ger en lugn fart på distanspassen (säg 70% av VO2 max) ingen eller marginellt positiv påverkan på laktattrösklar, VO2max, mitokondriell nybildning eller enzymer, utan för att förbättra de variablerna krävs mer högintensiv träning.
Fast Filip kör ju just nu hårt med LSD… iaf av färgvalet att döma…
Det var Göteborgsvarning på den !
Jag tycker att punkt nummer 8, som förespråkar fyra veckors nertrappning före ett maratonlopp, låter skum. Fyra veckor är en evighet. Man hinner ju dö.
Mina bästa lopp har jag gjort en dryg vecka efter riktiga långpass på över 3 timmar.
Den här snubben gillar tydligen inte Gallowalking heller. Det gör jag.
Instämmer med Jumper! FYRA veckor??? Max två. Det går INTE att vila sig i form. That´s the truth!
Man ska ha i åtanke att Owen Andersson inte direkt är nån anhängare av stor mängd, så hans teorier är lite annorlunda jämfört med Lydiard och Brad Hudson (som tillämpar Lydiard liksom de alla andra flesta framgångsrika tränare). Det finns säkert en och annan löpare som klarar sig undan med låg mängd, men jag tror de tillhör undantagen. Sen vilken fart man ska hålla på distans- och långpass är nog högst individuellt, där är alla olika och får hitta sitt eget tempo. Det där med att trappa ner är också mycket från person till person. Har läst om en marathonlöpare som presterade bäst när han samma vecka som loppet var sprang 200 km, har själv märkt att det går att springa bra med mycket mängd i kroppen, OM man springer med rätt intensitet så att man bränner fett i stället för glykogen.
Harkel host. Punkt 2 och 3. Jag. Håller. Så. INTE. Med.
Får känslan av att det här är bara precis vad folk vill höra, så de kan fortsätta bränna på på sina långpass och därför blir för slitna av dem för att orka köra många långpass.
Det finns många intressanta idrottsfysiologiska teorier som också går att omsätta i träningslära. Men få är så vältränade så de kan köra riktigt hårt (dvs. på max) som krävs för att få bra resultat med den sortens träning som bygger på mer och tuffare kvalitet, respektive överhuvudtaget klara den utan att bli skadade.
Man måste träna mycket för att bli bra. För att kunna träna mycket måste man träna så att man orkar träna mycket. Och vad gäller laktattrösklar & mitokondrietillväxt och VO2max så tränar man dem med olika sorters pass. I själva verket går ju mycket träning ut på att skaffa sig de fysiologiska förutsättningarna för att klara marafarten i 42 km. Långpass är en sak, löpekonomi i tänkt tävlingsfart en annan, och kan med fördel tränas vid annat tillfälle. Det tror jag inte bara gäller ultralöpare
Det finns väl två olika skolor kan man säga. Jag ser absolut poängerna med båda. Jag körde ju Skogs schema i våras, som är mer LSD än snabbhet och det fungerade bra för mig. Men hans schema var mer längre korta pass och kortare långpass för att bygga mitokondrier.
Äsch, nu blir jag så snurrig så jag vet inte riktigt.
Själv tycker jag att punkt 4 och 5 är intressantast. Det har jag tagit till mig mest.
Om det vore så enkelt som att det bara funnes två skolor
Jag fattar dock inte riktigt poängen med Owens rappare långpass. Vad är syftet med dem, vilka anpassningar är han ute efter? För enligt den andra extremen är det ju annars mycket korta (10-30 s) maxintervaller som gäller för mitokondrietillväxt. Propsar inte på svar här, är medveten om att det inte är dina idéer utan att du bara var så vänlig nog att översätta och det blev ju en intressant diskussion också. Så tack för jobbet, om jag inte sagt det innan 
Har du gjort slut med Skog förresten? Hur tyckte du den träningen fungerade?
Tack!
Nej jag har inte gjort slut med Skog. Det sträckte sig bara till Berlin. Jag tyckte att det fungerade bra fram till Stockholm. Efter hade jag inte riktigt motivationen eller möjligheten att lägga ner den tid som krävdes.
Du var ju för håken ledig i massor av veckor? Vad gjorde du då? Sköt upp Bamyl Koffein på torpet? Eller låg inlagd för avgiftning efter att ha skjutit upp Bamyl?
Även på kåken får man ju en timmes motion var dag, och även om varvtiderna blir låga så kunde du sprungit hela passet!
Ahh, för nära…
Det är klart, det är en nackdel att det tar mycket tid (om man nu inte giller det/har den möjligheten). Sen är det ju också svårt tycker jag att köra så pass målmedvetet för två lopp per säsong. Det kräver nog viss tillvänjning det också.
Denna eviga diskussion om fart på långpassen! Det finns ju inte bara en sorts långpass, utan de måste graderas efter syfte. Du har:
1) Ostrukturerade fartlekar på minst två timmar – körs med fördel under grundperioden för att öka den aeroba kapaciteten.
2) Under övergångsperioden, för att öka den aeroba uthålligheten:
a) fartekar med långa temposkiftningar (tävlingsfart i 3-7km)
b) fartekar med kortare ttemposkiftningar (strax över tävlingsfart i 2′-4′)
c) terrängdistans 90′-120′ för utökad löpstyrka
d) Överlång distans, upp mot tre timmar (möjligen ytterligare lite längre för den som springer långsammare än 3:30-3:45)
3) Under den specifika tävlingsförberedelseperioden:
a) tävlingsfart i upp till 25km
b) långa intrvaller på totalt upp mot 30km i tävlingsfart med hård mellanjogg i 1km
c) Upp mot 90′ med små fartskiftningar strax över/under tävlingsfart
..och så överkursen för dem som tränar >10-12 mil/vecka
d) Minst tre mil nära tävlingsfart
e) DBL Block: två identiska pass samma dag med ca 30′ aerobt följt av ca 40′ i tävlingsfart -> det kan ge uppemot fyra mil varav ca 25km i tävlingsfart för en internationell elitlöpare.
Till allt detta kan tilläggas att man givetvis bör testa allt längre avslutningar i tävlingsfart i övergången mellan de två sista perioderna och att de sista formtoppningspassen ska bestå av bara tävlingsfart med så kort uppv och nedjogg som möjligt (max 5′-7′).
Ja, utvecklingen har sprungit förbi långpassen i samma tempo vecka efter vecka.
Det känns som Lorenzo satte ner foten där!
Jag antecknar och ser vad som kan göras.
Det var mycket bra sammanfattat av Coach Lorenzo. Nästan värt ett eget inlägg.
Min första reflexion: Huvaligen! Det är tur att man inte är maratonlöpare!
Fast å andra sidan: Maratontävlingstempo för mig har visat sig vara ungefär detsamma som under ett normalt långpass, varför Lorenzos intervalllångpass översatta till jumperspråk bara skulle betyda små trevliga fartsänkningar här och där. Om hans begrepp ska ha någon relevans och begriplighet för mig som tycker att 5:30 är ett högt tempo, bör jag nog tänka halvmaraton och halvmaratontempo i stället för maraton och maratontempo, eftersom träningstiderna då skulle bli mer jämförbara. Ett tretimmarspass är ju inte överlångt för den som kämpar sig runt ett maratonlopp på 4 1/2 timme. Rätta mig om jag har fel.