maxochnisse.se

MT – MellanTröskel. Mellan LT och AT. Också “känt” som sweet spot. I det här fallet åtta minuter långa och fem till antalet. Den fjärde blev nog mera LT, eftersom jag gjorde allt jag kunde för att hänga med Anja nerför. Den sista blev lite störd i mitten – samtidigt som Vonn grenslade en slalomport. Hann med lite teknik i form av högkadens kring 130 i 30 sekundersintervaller. Och så lite hit och lite dit så blir det 90 minuter. Och ett brons, som tar upp kampen i bragdfrågan med Ferrys guld.

Jag hann inte med henne. Cykeln satt fast.

Ja, det blev lite host och hack som resultat… Inte sjuk, men inte frisk – ett klassiskt “skitläge”.

Jag avbröt ett trainerpass i torsdags, för en nattning som havererade en våning upp. 22 minuter fick jag. Och, med handen på hjärtat, jag varken ville eller skulle nog fortsätta – med tanke på hur tungt det kändes och hur trött jag var.

Ingen träning sedan dess, vi får se hur det blir i helgen.

Appropå att söka sina rötter, så hittade jag en sammanfattning av Arthur Newtons teorier, ett namn som borde få ultralöparna att få något religiöst i blicken. Fem raka i Comrades 1922-1927. Artikeln återfinns i februarinumret av Triathlon Plus. Det är kanske inga världsnyheter, men det säger lite om hur man tänkte då – och faktiskt i viss opposition till hur (vissa teorier) är byggda idag:

1. Träna kontinuerligt och året runt. Många pass ofta, men lite lättare hellre än tung träning med långa pauser mellan.
2. Starta gradvis och träna varsamt. Det finns inga genvägar eller snabba fixar.
3. Träna först för distans, sedan för fart. Öka farten gradvis som en del av mängden.
4. Ha inte dagsscheman. Koncentrera er istället på veckans träning, då man lättare kan ta rätt pass på rätt dag, formmässigt.
5. Tävla inte på träning. Bränn inte krutet när det inte behövs. Spara det till viktigare stunder.
6. Överträna inte. Du ska aldrig tillåta dig att bli riktigt utmattad eller dödligt trött. Du ska alltid kunna träna dagen efter, om du inte kan det är det i princip alltid fartens fel.
7. Ge inte upp. Häng i och bygg din mentala styrka när det är som värst i träningsperioderna.
8. Vila innan tävling. Inget onödigt tävlande, inget onödigt tränande. De få kilometrarna man hinner få in är en luftpuff i jämförelse med resten av träningsdagboken.

Vilka punkter bryter ni mest emot? Tidigare var det glasklart 2, 3, 4, 6 (som skapade 1)  för min del. Med N’bathas hjälp kan vi stryka 2, 3, och i viss mån 4 och 6. Och därmed 1. Alltså stämmer artikelns titel ganska bra på mig: “Keeping it old school”

Jordplattors rörelse? Nej, mer ett krystat försök till “ner på jorden” igen

Det har varit en del teknik senaste veckan, som för övrigt bjudit på en hel massa överraskningar! Dels har jag tränat nio pass på sju dagar. Visserligen lite kortare simpass (två) och corepass (två), men även hyggligt långa löppass (fyra). Igår hoppade jag på cykeln, trots nästan bedövande trötthet medan jag nattade barn. Ett bra val, skulle det visa sig! För helt plötsligt närmade jag mig teknik även där! Dels funkade det oerhört mycket bättre att köra med bara vänster respektive höger ben – dels fick jag snurr på rullen på ett sätt som jag inte lyckats med tidigare. Passets minuter snurrade iväg och det hade gott och väl gått att köra en kvart till. Men lagom är bäst!

Idag blev det ytterligare en lunchjogg. Återigen med rätt bra fart under sulorna (relativt sett). Det verkar som att “plattfarten” sjunkit till under 5:30-tempo, vilket är en absurd förbättring mot tidigare. Så löpningen går snabbare på låga växlar, simtekniken börjar ta form, cyklingen bjuder på utveckling och frankrikeresan är inställd. Himmelriket kan tyckas – trots en lite ömmande höftböjare med tillhörande antagonist.

Då verkar det lämpligt att i Luthersk anda dra till med illamående och magknip – tycker ni inte? Det tyckte i alla fall kroppen… Eftersom K:et i VKS saknas så är det nog i alla fall inte fallet. Man får vara glad för det lilla sa fan när han såg Åmål. Så teknik blev tektonik och träning blev vila.

Å andra sidan: det kan vara bra redan imorgon – det har vi inte sett ännu!

En annan mycket intressant grej: Under långpasset i lördags gick det snabbare sista tredjedelen – med bibehållen puls. Om jag inte missminner mig så är det en effekt av förbättrad fettförbräning. Tidigare pass har tempot sjunkit. En skillnad är att jag hade ordentligt med vatten denna gång, och skippade således vätskebrist. Men det förklarar inte att det går snabbare!

Efter helgen och en formlig explosion i kommentarer finner jag det för gott att besvara delar av dem i ett inlägg istället – mest för att det är enklast för mig…

Jag har för övrigt tränat fyra pass på två dagar. Korta pass, visserligen – men det är dags för kroppen att vänja sig! 30 min cykel + 15 minuter simning på söndag. 55 minuter löpning + 25 minuter simning på måndagen. 90 minuter löpning idag (hoppas jag…)

Vad händer sen då? Det är en klart relevant fråga – men jag känner en viss tillförsikt i det. Jag har ändå en gång tidigare gått från 97 till 82 – och ökningen upp till 90 igen förklaras betydligt mer av muskler än av fett under de fyra åren som passerade. Fettprocent och midjemått är nämligen hyggligt intakt. Förhoppningsvis blir det samma effekt denna gång (att jag sedan pendlar lite ett par kilo hit och dit vet jag precis vad det beror på – och det är tämligen lättändrat).

Korrekta data: den är egentligen besvarad. Deltavärdet är det intressanta – inte om det är absolut korrekt. Jag stod inte ut med en våg som var lika pålitlig som en HäntiVeckan-reporter. Men jag kräver inte att den mäter absolut rätt – bara lika varje gång.

Johan: jag väntar mest på att få träna… Att sitta och lösspinna på cykeln och gå och sparka på träningsmaskiner? That don´t impress me much Du tränade på dit max ifjol – slog mig knappt… Jag går upp på mitt max och ner 10 kg i år – du tappar motivationen. Jag lovar att heja på dig när du går i mål, jag borde hunnit duscha och vila ut till dess. Till höger på läktaren sitter jag och viftar!

Ninni: Känns tveksamt att jag någonsin passerar – vare sig i vikt eller annat. Däremot: Grattis RS!

Bureborn: Hundhuvud? Hjältegloria menar du?

Fredrika: Tack för boken! Och de glada tillropen! DIna magrutor är rimligen närmare att synas…

Ni andra: Tack för alla glada tillrop! Det motiverar mer än ni tror!

Hej bloggen.

Jag kan simma!

Eller, jag kan i alla fall börja träna på att simma. Allt detta fantastiska inträffade inte i fredags på simskolan, för L7 blev sjuk och vi fick ställa in. Instället skedde det på firmakonferensen (rätt otippat) när kollegan som går under namnet “Räven” coachade bort mina värsta avarter i tekniken (och det är många!) och fick upp mig hyggligt i flytläge, tillräckligt för att jag faktiskt börjar uppskatta simning som träningsform!

Men det är inte så konstigt, för han har en tam säl (som är en annan kollega).

Det är tur för dem att vi är inomlands – förra gången fick de en alldeles gratis kroppsundersökning efter följande konversation:

- Räven: Vilken fin hund – vill han hälsa på min tama säl [namn]
- Knarkpolistjejen: Följ med in här – båda två

Så kan det gå när man är skäggig, bakfull och har keps när man passerar in från Istanbul. Nu ska jag på förfest i deras rum med en flaska jäger. Målet är “inte en droppe”: Vi får väl se…

För övrigt hann jag cykla en halvtimme innan frukost i morse! Det ni, är ingen vanlig händelse.

Ha, en göteborgsrubrik!

Jag har ju funderat lite på om man som lovande triathlet faktiskt måste kunna simma? Jag har kommit så långt att jag har gjort allt som står i min makt för att få till det:

• Skaffat våtdräkt
• Skaffat litteratur
• Graderat upp GPS-förrådet
• Skaffat kort till simhallen

Men det är något som saknas…

Ja! Man ska använda grejerna också! Problemet med simning är att det är så mycket teknik att man baxnar. Och teknik behövs det liksom en tränare för att fixa till. Precis när jag tänkte det, och när jag konstaterat att bristen på kunskap är en av de stora anledningarna till de glesa, närmast obefintliga, besöken i poolen så dimper följande ner:

SKK:s familjekväll

SKK erbjuder en familjekväll på fredagar mellan 18.30-20.00 där alla i familjen är välkommen.

Terminstart Fredag den 29jan kl 18.30

För att delta i denna verksamhet måste man vara medlem i SKK.

Avgift: 900kr för hela terminen/familj (12ggr )eller klippkort 5ggr / 500kr

Anmälan senast 28jan: e-post: skk.ungdom@bredband.net

Vad erbjuder vi:
• Crawlsimskola för simkunniga – krav kunna simma 200m
• Motionsimning för er som redan kan simma rygg o crawlsim
• Lekbanor för barnen i både djupa och lilla bassängen. Lilla bassängen öppen från 19.00
• Temakvällar ”prova på vattenpolo” med SKK polospelare
• SKK kommer att vara där med minst en simtränare vid varje tillfälle.
• Crawlkurs för vuxna (2 nivåer beroende på förkunskaper)

Om träningen:
Med teknikövningar i de olika simsätten tränar vi på att få till simningen, så att vi kan simma 50m ryggsim och crawl med start och vändning. När vi har fått in tekniken går vi vidare till starter, vändningar och konditionsövningar.
Förkunskaper:
Kunna simma 200m (simborgarmärke)
Nästa nivå på crawlskurs (Nivå 2)
Med hjälp av enkla modeller på träningsprogram utvecklar vi simningen så att vi kan simma längre sträckor.

Förkunskaper:
Kunna simma 200m (simborgarmärke) samt 50m crawl, 50m ryggsim

Känns det inte lite som att de tänker på mig? (Förutom möjligen kraven på förkunskaper… Kan det inte räcka med att man spenderat pengar på utrustning?)

För övrigt cyklade jag lätt idag i 40 minuter. Och simmar (kanske) på fredag. Och springer (kanske) i helgen. Om man bara gör passen i en annan ordning, med lite snabbare växlingar (för tre dagar är att ta i va?), lite fortare och under mycket längre tid så kallas det visst något?

Kanske inget ont om kycklingar heller – jag vet inte?

Men det finns en kille som numera kallas Rosie – här är en sång till honom (inte exakt rätt artist, men i alla fall): Stoneface – Whole Lotta Rosie
Så blir det när man kliver av planerade pass bara för att det verkar bli lite kyligt.-15 är ju 10 grader varmare än jag hade i morse. Rena vårvärmen om ni frågar mig.
Alla antydningar om att tjejer skulle vara svaga eller veka på grund av låtvalet är helt feltolkade – och det säger jag utan ironi!

Det var i alla fall viss värme i vardagsrummet idag. Jag ville köra igenom musklerna lite, eftersom de är lite tunga i vader och lår efter skidåkningen. Främst slalomen tror jag, det frestar på att hålla emot i plogsvängar medan man bär/håller tillbaka barn. Men det är en skön träningsvärk som lite teknikträning ska kunna råda bot på tycker jag. Men vi får väl se?

Lite vänster/höger och lite hög/låg kadens på lätta växlar. knappt 45 minuter. 120 i puls och inga större ansträngningar. Hann precis klart innan midnatt också, så det räknas ju till 5/1

Ett pass som ackompanjerades av en lätt hockeyseger för småkronorna, men som lika gärna skulle kunna haft denna som soundtrack: Whitesnake – Slow & Easy (US Mix)

Lite trainer så här i kvällsmörket. Onekligen ett alternativ när träningstiden sätts till 21:53 och hälsostatusen är något osäker…

Jag är fortfarande fantastiskt mycket nybörjare – men jag kan uppskatta teknikövningsdelarna och intervalltankarna som är mycket tydligare än i löpningen. Idag blev det 2*5 minuter omväxlande höger/vänster fot (med den andra hängandes bredvid) och 10 minuter hög/låg kadens (65/105) i enminutersintervaller. Bristerna i teknik är påtagliga!

Totalt cirka 45 minuter. (5 upp-5 mitt och 10 ner kompletterade).

Puls på cykel är lite annorlunda… Snittpuls 126. Å andra sidan är nog totalansträningen som ett joggpass i en snittpuls som inte är SÅ mycket högre…

Rejält illamående efteråt, underligt nog. I övrigt kändes det rätt okej! Håller tummarna för en prickfri start på veckan och intensifierad träning i värmen några dagar. Då ska simningen få sig ett första halvseriöst försök. I alla fall sedan i somras.

Jaha, medan ni andra laddade för ett marathon passade jag på att göra tvärtom. Sällan har förberedelserna varit så kass…

Egentligen börjar det hela redan i april – när benen gick sönder innan Stockholmsmaran. Efter SM har jag sprungit fyra! pass över 20 km. Ja, och två tävlingar inom en vecka då…
Å andra sidan sprang jag bara fem pass över 20k (+ två tävlingar) mellan SM08 och ÅM08 - så det kanske inte var så knasigt lite i alla fall? Även sträckan visar sig vara ungefär samma – eller strax över 50 mil. Men även då hade jag velat träna mer…

Så löpningsförberedelserna var desamma alltså – förutom att jag faktiskt är snabbare nu. Vilket ju talar för ett bättre lopp.

Men då måste man greja sista veckan bättre. Det är inte rätt att kolhydratladda med Raki. Inte heller att stressa som en galning för att få ihop allt på jobbet. Att somna sittandes på ett hotellrum i Oslo, samtidigt som man “jobbar” (Jonas är av avvikande åsikt huruvida jag bidrog…) är inte heller att rekommendera – speciellt inte om anledningen är “frossa” och “halsont”.

På fullt allvar: på fredagen trodde jag inte att jag skulle komma till start. På lördagen käkade jag alvedon. På söndagsmorgonen var det okej, men inte mer. Sex kilometer in i loppet konstaterade jag att det “vore skönt om skiten i bihålorna skulle kunna få för sig att komma ut”. Men jag går händelserna i förväg.

De yttre förutsättningarna var optimala! Underbart väder med en temperatur kring 6-7 grader, lite duggregn i luften och i princip vindstilla, i alla fall för att vara en åländsk höstmorgon… Trevligt sällskap att ladda upp med bidrog med den sista hörnstenen i rekordbyggandet.

Jag valde att lägga mina geler i “egen-vätskalådorna”. Ett bra val att slippa släpa den. Skrev på handryggen vid vilka stationer jag lagt dem, rutinerat värre – och det gav en detalj till som jag rekommenderar: jag visste när nästa vätskestation skulle komma – en inte alldeles oviktig kunskap mot slutet av loppet.

Dessutom värmde jag upp! 400 meter och ett par 50-meters strides. Läskigt! Men rätt skönt. I med lurarna i öronen och iväg! I 4:25-tempo… Om ni läste ovanstående så är “men vad i helvete gööör han???” en rimlig reaktion. Men det kändes rätt okej – även om pulsen var lite för hög. Strax över 170, vilket ju bli liktydigt med omkring syratröskeln. Härligt, hätligt, men farligt, farligt. Johan hamnade bakom – passerade efter några kilometer och seglade sedan iväg mot ett monsterpers. Skönt att jag har 11 år på mig att toppa det…

Mark hamnade däremot precis framför. Och bakom. Och framför. Och så höll vi på. Tempot sjönk till mer rimliga 4:40 – och vi växeldrog hela vägen till vändningen, med några enstaka konversationer – jag hade lurarna på och för min del var det nog rätt bra. Jag tenderar att prata annars, och det sliter både på mig och honom…

Vid vändningen mötte vi Johan med några hundra meter kvar och Magnus några hundra meter efter. Masse dök upp överraskande fort, vilket ju också skulle visa sig bli ett monsterpers i slutändan. Även Jonas överraskade med att komma tidigare än jag kalkylerat med. I alla fall till vändningen…

Vi drog växelvis, fick sällskap av damsegraren fram till 28-29k – sedan seglade hon iväg. Jag lämnade Mark efter ca 35 med ett “I never saw it coming, I should have started running”-rus i öronen. Nu var det kanske inte jag som ökade – för kilometertiderna närmade sig fem med stor hastighet. Uppför svinryggen var de till och med över ett par gånger. För övrigt tyckte jag att “jag har ont överallt – jag måste ha fått svinryggsinfluensan” var fantastiskt roligt, vilket säger en del om hur smart man är efter 30k i tröskelfart…

Sista biten var tung. Riktigt tung. Den tveksamma uppladdningen gjorde sig påmind och 3:20-möjligheten försvann uppför svinryggen. Att öka tempot var inte heller någon riktig möjlighet, eftersom pulsen redan var rätt hög. Snarare så att jag fick bevaka att den inte knallade för högt.

Med tre-fyra kilometer kvar insåg jag att jag höll på att tappa perset med några sekunder, vilket skulle vara rätt retligt. Så efter en kort promenad (ca 30 sek i tidstapp)  efter sista vätskekontrollen (jag vill verkligen ha energin) så ökade jag något sista två (vilket i det fallet handlade om 5:05-5:10) och släppte pulsen vilket fick den att kliva iväg mot och över 180. Således ansamlades rätt ansenliga mängder mjölksyra och benen var löjligt stumma. Men då var det en kamp mot klockan som jag vägrade förlora! 3:24:25 och 23 sekunders pers, vilket väl i sammanhanget får vara okej. Med tanke på att snittpulsen var 171 så gjorde jag nog allt jag kunde. Möjligen att jag hade kunnat kapa någon minut på en smartare start – men det är ju tråkigt

Nöjd? Jag måste vara nöjd. Torsdagen innan var jag säker på att inte kunna starta. Kvällen innan var jag inställd på att jogga runt. Att jag sedan känner att taskiga förberedelser pajade en dag med perfekta yttre förutsättningar är väl strunt samma. För det rådde jag krasst sett inte över…

Benen mår för övrigt utmärkt! Jag lät dem spinna loss på trainern igår i ett tafatt försök att lära mig cykla… 45 minuter totalt med 30 min HLK3 (Hög/Låg Kadens i treminutersintervaller) får väl anses som en bra start, även om runt 200W under H-delen knappast skrämmer livet ur konkurrenterna… Pulsen toppade på 149 i varje högperiod – så jag lät kroppen “vila” en smula i alla fall. Skulle säkert kunna springa, men väntar ett tag till med det… Men det ska bli ruskigt skönt med lite lågintensiv grundträning ett tag nu. Kör nog de intervaller som kroppen känner för på cykeln och joggar mest med löparskorna på. Simma? Äh, det är två år till Kalmar

Dessutom drog jag till Berlin (med jobbet) och blev nostalgisk måndag-tisdag. Den staden tog sig rakt in i hjärtat på mig och jag planerar redan nästa års resa. Det kommer att bli italiensk lyxmiddag på Bacco, Apfelstrudel på operacaféet och boende närmare Brandenburger Tor denna gång. Vem ska med

Den Silverfärgade Snabbrullaren behagade idag avsluta färden mot jobbet strax innan ett rödlyse genom att stoppa in bakväxeln bland ekrarna i bakhjulet samtidigt som jag trampade till för att hinna förbi… Resultatet blev att växeln gick av och följde med kedjan över kassetten samtidigt som fem-sex ekrar slets av innan allt tog tvärstopp. Det är helt klart intressant att sitta fast med fötterna i pedalerna då.

Utan att gå händelserna för långt i förväg kan man konstatera att vårt förhållande blivit lite ansträngt. All den kärlek och omsorg som lagts ner belönas med en nonchalant axelryckning.

Snabbrullaren finns för avhämtning fastlåst vid en stolpe bredvid Fortums kolkraftverk i Värtan. Visst renoveringsbehov…