maxochnisse.se

Inte riktigt någon höjdarvecka denna veckan. Sjuk med feber. Den har dock packat och dragit så nästa vecka kommer att se bättre ut. vecka 5 blev hur som helst såhär:

Måndag > VILA/VAB
Tisdag > 54 min 45 sek Delvis obanat över en kulle med 6 dm snö. Med 8 st 20 sek rusher på slutet. 10,23 km – 5:21 min/km
Onsdag > VILA/SJUK Insjuknade under kvällen innan ett pass som ställdes in med 5 min marginal.
Torsdag > VILA/SJUK
Fredag > VILA/SJUK
Lördag > VILA/SJUK
Söndag > VILA/SJUK

Nu handlar det mest om att återfå kraft nog för att överleva ett pass. Kanske tisdagen kan få ett 30 min jogginslag? Lite sugen att boka in ett testpass på Ingmaries vibrations gym. Kanske till vecka 7?

/N’batha

- Heja läsarna, är ni klara?
- Jajamensan, fattas bara!
- Då kööööööööööör vi!

Måndag > VILA
Tisdag > 56 min 23 sek Från skolan och hem. 12 km – 4:42 min/km
Onsdag > 109 min 12 sek Snö, puh, snö, motvind, snö. Hade skägg á la Wassberg. 21,7 km – 5:02 min/km
Torsdag > VILA
Fredag > VILA
Lördag > 57 min 52 sek Ett lätt distanspass med 8 st 20 sek ruscher på slutet. 11,5 km – 5:02 min/km
Söndag > 152 min 12 sek Runt på ön. Lite känning i magen efteråt. 29,8 km – 5:06 min/km

Summan blir 379 min löpning fördelat på 75,0 km. Nytt för veckan var ett långpass över 25 km samt 8 st 20 sekunders rusher i ett av passen. Något som ska bli en veckovana (och som Ingmarie ofta skrev in i veckoschemat). En fundering om coreträningens nytta dök upp i huvudet. Jag tränar aldrig sådant och har ändå förbättrat corestyrkan rejält denna vinter. Kanske tränar man bäst löparmagar med löpning? Då i terräng, gärna obanad. Att fundera på.

/N’batha

Tja. Inte min bästa vecka. Inte min sämsta heller. Sjuk i mitten av veckan men redig nog för ett kort långpass idag.

Måndag > VILA
Tisdag > SJUK
Onsdag > SJUK
Torsdag > SJUK
Fredag > SJUK
Lördag > SJUK / VILA
Söndag > 115 min 2 sek Till Elfvik och hem. Fin dag. 23,35 km – 4:56 min/km.

Inget att göra något åt. Bara att köra på med träningen som vanligt. Kanske får man till ett pass med Ninnie vecka 4?

/N’batha

Here we go.

Måndag > VILA
Tisdag > 71 min 24 sek Ekholmsnäsvägen. Halt som 17. 14,65 km – 4:52 min/km
Onsdag > VILA
Torsdag > 100 min 54 sek Ett fin dag med skön löpning kring hugestafjärden. 20,3 km – 4:58 min/km
Fredag > 62 min 42 sek Delvis obanad terräng och delar av Stockby 5:an. 12,15 km – 5:10 min/km
Lördag > VILA
Söndag > 111 min 9 sek Med Nix över stora essingen, och kungsholmen. 18,41 km – 6:02 min/km

Summan blir 367 min löpning fördelat på 65,51 km. Godkänt utan övrigt beröm med andra ord.

/N’batha

Tja. Ska det vara så ska det. Så sa alltid han som jag glömmer namnet på. Så jag gör så.

Veckans träning:

Måndag: > VILA.
Tisdag: 74 min 41 sek > Snorkall löptur över ön. 15,71 km – 4:45 min/km.
Onsdag: 97 min 15 sek > Skönt och lugnt pass med Nix och Masse. 16,5 km – 5:54 min/km.
Torsdag: > VILA.
Fredag: 77 min 13 sek > Lyssnade på radion hela vägen. 15,18 km – 5:05 min/km.
Lördag: > VILA
Söndag: 131 min 5 sek > Till stureplan och hem. 25,65 km – 5:07 min/km

Summan blir således 380 min löpning á 73,04 km. Jag anser det vara en ok vecka.

/N’batha M’bwele

Varmt, varmt, var vårt vackra väder.

Masse: Det var sannerligen högsommarväder i större delen av veckan. Mot slutet blev det lite svalare.
Tisdag: 3,02km @ 7:03min/km. Kvällsrunda med Görel-älsklingen
Ondag: 10,48km @ 5:22min/km. 156spm i snitt. En runda i värmen mitt på dagen.
Lördag: 10,54km @ 5:15min/km. 154spm i snitt. Avslappningsrunda efter konfirmationsfest.
Söndag: 2,37km @ 6:56min/km. Runda i Hellas.
Söndag: 10,73min/km @ 5:03min/km. 161spm i snitt.  Sprang hem från Hellas.
Totalt: 37,14km löpning på 3:23

Det kunde blivit lite mer mängd om jag inte haft så mycket att stå i med konfirmationen. Nästa vecka blir det desto mer.

Johan:  En halv vecka, då familjen åkte till Göte-la-borg för det numera tradtionsenliga Lisebergsbesöket (från 11-23  med min frus kusin m familj). Men lite sport blev det allt!
Måndag: 10 km lättdistans på Djurgården 4:58-tempo
Tisdag: Cykel 42 km (A2-tempo) snitt 30,5 km/h, segt.
Tisdag: Löpning direkt på cyklingen 8 km 4:37-tempo
Onsdag: Löpband, intervaller 5*4 min över tröskelpuls, totalt 10 km
Söndag: Cykel 63 km,  31 km /h i snitt
Söndag: Löpning direkt på cykling, 13 km terräng i Nyckelviken 4:55-tempo
Totalt ca 7,5 timme sport.

Som alla inser efter att ha läst väderprognoserna på smhi och YR.no så har jag numera semester…

Veckan som gick behandlade förutom knappt 6 timmars cykling även Terrängintervaller i aftonsol, Kuperade tröskelpass, Fartlek i terräng och Kuperad lättdistans.

Fredrik Lindström tycker att morgonrodnad är ett av de vackraste orden i svenska språket, jag tycker nog att terrängintervaller slår det. Själva passet var inte lika vackert dock, alldeles för högt tempo ledde till att mjölksyran kom tidigare och tidigare. Insåg efter andra iterationen att nästa iteration skulle inledas med mjölksyra redan strax för start, bättre idé att ta en lång nerjogg. Men nästa gång så…

Det kuperade tröskelpasset gick betydligt bättre, mer anpassat tempo och mindre hysteriska backar.

Terrängfartleken genomfördes i pastorala omgivningar under en stekande sol, det var väl en kvarleva från arbetsveckan… hyfsat nöjd. Avslutade med bad och lek, en av fördelarna med LL-spåret så här på sommaren, det är aldrig långt till vattnet om man behöver.

Den kuperade lättdistansen som avslutade veckan förlades till Stockby-tian, den glider över till en asfaltsektion strax innan kyrkan. Man kan konstatera att tempot ökade radikalt där jämfört med resten av slingan. Asfalt är ruggigt snabbt att glida fram över.

Veckan kan sammanfattas med att LL-spåret är hyfsat torrt, flodfårigt efter de senaste dagarnas regn och har bjudit på knappt 51k i 4.55-tempo. Grundtempot ligger högre jämfört med samma tid förra året, så någon form av utveckling har skett. Förmodligen har allt regn slipat ner backarna…

Johan: Varmt som i en bakugn,  men jag ska inte klaga, hellre det än 11 grader och regn. Desto större anledning att ta till favoritpasset; sena sommarkvällar runt solnedgången. Svalt, tyst, tomt, stilla.

Måndag: 12km med tempoökning mellan 5-7 och 8-9 km @ tröskelpuls. 4:43-tempo
Tisdag:Återhämtningsjogg 8,5 km
Onsdag:  Simning (A2-tempo) huvudserie 4*400m start 7:30 + 6*50m start 1:00
Onsdag: Löpning till jobbet efter simning @ tröskelpuls 9km i 4:32 tempo.
Torsdag: Cykel 90 min, 3*18 min @ tröskelpuls
Lördag: Långpass 34 km 5:16-tempo (negativ split 5:21/5:11)
Söndag: Cykel 120 min i A2-tempo
Totalt ca 10 timmar sport.

NiklasN: Samma bakugn som Johan, men kryddad med förkylning blev det inte mer än
Cykelpendling: Alla dagar, punktering i fredags
Söndag: Terränglöpning 9k @4.50, tokvarmt redan 0830

Masse: Det var en vecka med bra pass som är en bra början på en hårdare period.
Onsdag: 7,45km @ 5:58min/km med 158spm i snitt. Terränglöpning med Nix i Hellas
Torsdag: 4,88km @ 7:49min/km med 129spm i snitt. Terränglöpning med Görel-älsklingen i Hellas
Fredag: 9,57km @ 5:37min/km med 163spm i snitt. Terränglöpning ensam i Hellas.
Söndag: 14,60km @ 5:40min/km med 161spm i snitt. Löpning till Liljeholmen och en runda med Nix.
Totalt: 36,5km löpning

Johan: Ninni har ju redan tjuvstartat med veckorapporteringen, fast i ett eget inlägg. Och eftersom Nix har lagt av med träningen så får väl jag och Masse vältra oss i km-rapportering.

Förra veckan var en intervallvecka i hög grad. Jag körde också intervallträningen på ett för mig nytt sätt genom att låta pulsåterhämtningen styra hur länge jag vilade i tället för en bestämd tid.  Nu blev det misstänkt stor variation i tiderna,  förmodligen beroende på strul med pulsmätningen, men intuitivt verkar det rätt vettigt.

Måndag: Löpintervaller 3* 12 min @ tröskelpuls totalt ca 12 km
Tisdag: Cykelintervaller:   3*18 min @ tröskel, totalt 75 min
Onsdag: Löpintervaller 6*5 min VO2 max  ca 8,5 km
Torsdag: Allmänstyrka
Fredag: Räknas “små grodorna”??
Lördag: Cykelintervaller 5*12 min @tröskel totalt 105 min
Söndag: Cykel 6 timmar, 160 km  cruising
Totalt 12 timmar sport

Nix: Vadå slutat! Jag gör ju inget annat än att träna. Träna på att gå igen, träna på att inte drunkna, träna på att hitta alternativa diagonser. Däremellan får jag ihop MASSOR med timmar… Men eftersom Johan tydligen räknar att sitta och slöhojja så tänker jag göra det också!

Onsdag: 4k “löpning” @5:35. Med fyra stretchstopp… 10k cykel.
Fredag: Blandade småhopp
Lördag: 5k löpning @6:00. Försök till rehab. 25 minuter simning, med swimmers-ear som resultat…
Söndag: 3k löpning @5:40. Avbrutet pass. 15 minuter simning.
Totalt: Oräknat småhopp: Annars 155 minuter “träning”…

Masse: Det blev ytterligare en vilovecka för mig. Otroligt skönt att ta det lugnt och inte göra många knop. Jag är lite mer modest i min rapportering och vägrar att ta upp midsommarlekar i min träningsdagbok. Eller räknas kubb?

Söndag: 5,35km @ 8:25min/km 129spm i snittpuls. En löptur med Görel-älsklingen på torpet.
Totalt: 45minuters löpning (Det ni!)

Hittade ju löparskorna igen efter maran, och förra veckan blev det totalt tre pass
Tisdag: 9km@4.35 (157 spm)
Fredag: 12km@5.01 (161 spm)
Söndag: 13km@5.00 (158 spm)

Börjar så sakteliga komma tillbaka till träningstempon som före maran, men det känns att benen inte bär hela vägen.

Insåg häromdagen att det var knappt 100 dagar till LidingöLoppet, så träningsmiljön har raskt bytts från solvarm asfalt till LL-spåret. Det är mycket backigare än vad jag mindes. En lång tillbakablick i träningsdagboken avslöjade att jag inte varit där ordentligt sedan början av november, så minnet är tydligen ganska kort.
Så medicinen framåt blir terrängintervaller, kuperade långpass och ren backträning.

Lite sugen på Roslagsnatta, men det vete sjutton om jag hinner ladda för ett 5000-meterslopp om 12 dagar.